Voilà maintenant plusieurs mois que Romain s’est engagé dans le partenariat gagnant-gagnant du Centre Sportif de Losne.
Nous avons commencé par un travail de préparation musculaire, cardiovasculaire et articulaire afin de préparer le corps, accompagné d’une ration alimentaire adaptée.

Après quelques mois, nous avons fait évoluer le programme en augmentant la dépense énergétique, en privilégiant des séances de coaching axées à 70–80 % sur le travail cardio.

Aujourd’hui, cette dépense a été légèrement réduite pour laisser davantage de place au travail musculaire, dans l’objectif d’affiner la silhouette.

La prochaine étape sera un peu plus technique : Romain ayant repris le football, nous mettons en place un programme spécifique afin qu’il puisse développer une bonne vitesse de course sans essoufflement, ainsi qu’une meilleure explosivité pour faire face aux à-coups cardiaques qu’un match peut engendrer.

Voici les résultats de la dernière pesée, ainsi que ses assiettes des dernières semaines (vous constaterez qu’il ne se prive pas 😉). Nous joignons également à cet article son graphique d’évolution :

Poids : 70,5 kg (-1,8 kg)

Graisse viscérale : 8 (-1 indice)

Masse musculaire : 53 kg (+1 kg)

Tour abdominal : 85,4 cm (-2,6 cm)

Tour de hanches : 94,4 cm (-2,6 cm)

Conclusion

Malgré les risques liés aux fêtes de fin d’année, nous pouvons dire que Romain a su réguler ses excès (ce qui est normal : les fêtes restent un moment de partage familial).
La ration alimentaire a parfaitement joué son rôle de régulation, et les exercices proposés ont permis de brûler les excès engagés

Les résultats observés sont réels, positifs et encourageants,

tant sur la perte de poids

que sur la diminution de la masse grasse.

📉 Évolution du poids

Depuis le premier jour jusqu’à aujourd’hui, nous constatons une perte totale de 5,1 kg, soit une moyenne d’environ 800 g par semaine.
Cette évolution est très satisfaisante et parfaitement cohérente avec un objectif de perte de poids durable.

Le programme sportif a progressivement évolué, avec une augmentation de la dépense énergétique, notamment grâce à l’intégration d’exercices plus cardio. Ce travail de fond commence à porter ses fruits de manière significative.

Par ailleurs, l’indice de masse viscérale a également nettement diminué, avec une baisse de –1,8 points.

✅ Conclusion :

👉 Perte de poids efficace, régulière et bien maîtrisée.

🧈 Masse grasse

Graisse corporelle totale :
48,6 % → 45,9 %
🔻 –2,7 % (très bon résultat)

Graisse sous-cutanée :
41,9 % → 39,7 %
🔻 –2,2 %

Graisse viscérale :
19 → 17
🔻 –2
(Toujours au-dessus de la norme, mais la réduction est importante et très bénéfique pour la santé)

✅ Conclusion :

👉 La perte de poids provient majoritairement de la masse grasse, ce qui est l’objectif idéal dans une démarche santé et remise en forme.

💪 Masse musculaire & hydratation

La masse grasse diminue progressivement pour laisser place à une masse musculaire mieux préservée et en augmentation, signe d’un travail musculaire efficace.

Concernant l’hydratation, on observe une nette amélioration, avec une hausse de +2 %, ce qui est très positif pour la récupération, les performances et la santé globale.

✅ Résultats positifs

✔ Perte de poids significative
✔ Forte diminution de la masse grasse
✔ Réduction notable de la graisse viscérale
✔ Masse musculaire préservée et en progression
✔ Hydratation en amélioration

Le ressenti de Morgane depuis le début de cette aventure :

La 3ᵉ pesé de Morgane

c’était le 11 décembre 2025

Nous voilà déjà au troisième mois de l’accompagnement sportif de Morgane, et les résultats observés sont particulièrement encourageants.
Après une première phase marquée par une perte de 2 kg, ce troisième mois a permis d’enregistrer une baisse encore plus significative du poids : –3,1 kg, faisant ainsi passer Morgane de 106,5 kg à 103,4 kg.

Cette évolution positive confirme l’efficacité des ajustements réalisés, tant sur le plan nutritionnel que sur l’organisation des séances sportives. Le réglage précis de la ration alimentaire, combiné à des entraînements générant une dépense énergétique plus importante, a clairement porté ses fruits.

Des indicateurs de santé en amélioration

Au-delà de la perte de poids, des améliorations notables sont également visibles sur les indicateurs de composition corporelle.
L’indice de graisse viscérale a diminué, passant de l’indice 18 à 17, ce qui représente un progrès important pour la santé métabolique.

Un point d’attention demeure cependant : l’hydratation corporelle. Avec un taux d’eau corporelle totale encore relativement bas (37,2 %), il sera nécessaire d’augmenter progressivement la quantité d’eau consommée afin d’optimiser les performances et la récupération.

Évolution des mensurations

Les mesures anthropométriques confirment également la transformation en cours :

Tour abdominal : –3,5 cm

Tour de hanches : –0,9 cm

Ces résultats témoignent d’une perte de masse grasse ciblée et d’un affinement progressif de la silhouette.

Perspectives pour les mois à venir

Après avoir consolidé les bases articulaires et cardiovasculaires, le programme entre désormais dans une nouvelle phase. L’objectif sera d’augmenter la demande énergétique grâce à des exercices combinant renforcement musculaire et travail cardiovasculaire.

Les prochaines séances intégreront davantage :

de fractionné, des exercices à forte dépense énergétique comme la course, ainsi que des circuits en HIIT, afin de stimuler encore davantage la progression et la condition physique globale.

Une évolution remarquable, qui démontre que la régularité, l’adaptation et l’engagement sont les clés d’une transformation durable 💪🔥

👉 Un extrait vidéo d’une séance de coaching de Morgane est disponible ci dessous

Bilan de Romain après trois mois sport et nutrtion

• Poids : −8,6 kg(de 80,9 → 72,3 kg)
• Graisse corporelle : −4,7 points(de 26,7 % → 22 %)
• IMC : −3,1(de 29,7 → 26,6)
• Muscle squelettique : +3 %(de 47,4 % → 50,4 %)
• Graisse viscérale : −3(de 12 → 9)

Perds du gras amélioration de  la qualité musculaire.

Perte de poids

80,9 kg → 72,3 kg en 63 jours :
moyenne ~−1,2 kg/semaine, perte  rapide mais encore acceptable

Graisse corporelle

• 26,7 % → 22 % : amélioration majeure

Passage de surpoids à acceptable.

Graisse viscérale

• 12 → 9 : très grosse amélioration
• Catégorie : de Haute à Acceptable

indicateurs  importants pour la santé cardio-métabolique.
Excellent résultat.

 Conclusion

Perte de poids significative

Forte baisse de la graisse corporelle

Baisse importante de la graisse viscérale (top santé)

Amélioration du muscle squelettique

Meilleure hydratation

Indicateurs globalement plus sains

Romain partage son ressenti sur ces trois mois d’aventure avec nous :

• Sur le point gastronomique, le fait de manger de tout est bien appréciable, en quelques mots une journée type:

Le diner est quand à lui composé de pâtes ou riz, légumes, légumineuse, et un petit morceau de viande ou poisson + ½ yaourt ( oui la même chose en faite)

Bien sûr je m’autorise un petit écart de temps en temps (maisn’en parlez pas au coach) tout en gardant bien sur un œil sur les proportions de mon assiette, et sans abus.

• Sportivement, les heures de coaching se passe bien, le coach est plutôt sympa (de toute façon je ne peux pas dire le contraire de peur qu’il me fasse souffrir)

En bref, j’ai retrouvé mes jambes de 20 ans (Non peut-être pas de 20 mais quand même bien avec 10 ans de moins)

Le 28 novembre 2025

marquait la nouvelle étape de suivi pour Romain, avec une pesée très attendue. Ce mois-ci, aucune modification n’a été apportée à la ration alimentaire, les précédents résultats confirmant l’efficacité du protocole nutritionnel mis en place. Une vigilance particulière a cependant été portée au rythme de perte de poids afin d’éviter toute dérive métabolique.

Sur le plan de l’entraînement, le focus a été clairement orienté vers le remodelage de la silhouette, en travaillant l’hypertrophie contrôlée et le renforcement des tissus de soutien pour limiter les risques de peau distendue. Le maintien d’un socle cardio modéré a également permis de garantir une dépense énergétique constante et une meilleure efficacité du métabolisme de base.

Résultats du mois

Les indicateurs démontrent une progression maîtrisée et cohérente :

• –2,20 kg sur la balance : une chute plus douce, synonyme de maintien des apports essentiels et de moindre risque d’épuisement physiologique.
• –1 point de graisse viscérale, confirmant un impact positif sur la santé métabolique.
• Masse musculaire en hausse, signe que l’entraînement et la ration sont parfaitement ajustés.

Évolution des mensurations

• Tour abdominal : –2 cm
• Tour de hanches : –2 cm

Cette dynamique met en évidence un affinement global et une recomposition corporelle efficace.

🎯 Perspectives pour le mois à venir

La ration alimentaire restera identique, et le programme sera reconduit dans ses grandes lignes. L’objectif est désormais d’anticiper la période des fêtes, traditionnellement à risque sur le plan alimentaire, tout en maintenant les acquis et la progression.

Découvrez ci-dessous une vidéo illustrant quelques-uns des exercices réalisés par Romain durant ce cycle d’entraînement.

Morgane a effectué sa première pesée le 10 novembre 2025, soit un mois après le début de son programme. Sa perte de poids est de –2 kg, ce qui se situe dans la moyenne nationale (entre 1 et 3 kg par mois). Cette évolution est satisfaisante, car elle permet d’éviter les risques de carences ou de reprise de poids rapide.

Nous pourrons envisager une perte légèrement plus importante les prochains mois en augmentant progressivement sa dépense énergétique.

Durant ce premier mois, les séances avaient pour objectif une préparation articulaire, cardiovasculaire et musculaire, afin de construire des bases solides et d’augmenter l’intensité sans risque de blessure. Une rectification de la ration alimentaire est également en cours pour maintenir un déséquilibre énergétique contrôlé (apports inférieurs aux dépenses).

Grâce à notre pèse-personne à impédancemétrie, nous avons observé une diminution de l’indice de graisse viscérale, passant de 19 à 18, ce qui confirme l’efficacité de la ration alimentaire mise en place.

Concernant les mensurations, les résultats sont également encourageants :

Tour abdominal : –7,5 cm

Tour de hanche : –0,3 cm (perte plus lente, physiologiquement plus difficile chez la femme)

Conclusion :

Ce premier mois a permis de mettre en place la ration alimentaire et de valider son efficacité à travers des résultats concrets.
La première phase de construction d’une résistance physique, aussi bien cardiovasculaire, articulaire que musculaire, a été accomplie avec succès et va permettre d’aborder les prochaines séances avec une intensité accrue et maîtrisée.

Ressenti de Morgane:

« J’avais peur de ne pas réussir à me faire aux rations et aux séances de sport.

Mais au final, les rations sont parfaitement adaptées, Alex a pris en compte mes goûts, donc je ne me sens pas frustrée. Aucun manque ni aucune envie.

Pour le sport, j’ai pris une belle claque en me rendant compte de mon état… Mais de la même façon les séances sont adaptées à mes capacités et du coup on voit de réels progrès.

Sur le plan physique j’aurais aimé faire mieux, mais j’ai quand même perdu, et surtout j’ai vu de réels progrès sur le cardio, donc je suis quand même fière de moi et j’ai hâte de continuer à progresser sur cette lancée. »

Romain a effectué sa première pesée le 31 octobre, soit un mois après le début de l’aventure. Nous constatons une perte de 6,4 kg, ce qui représente une perte importante. En effet, la moyenne nationale se situe entre 1 et 3 kg par mois, afin d’éviter les risques de carence ou de reprise de poids rapide. Il sera donc important de surveiller cette évolution et d’envisager une perte plus modérée pour le mois prochain.

Grâce à nôtre pèse-personne impédancemétrie, nous avons également observé une diminution de l’indice de graisse viscérale, un résultat très encourageant puisque ce type de graisse est lié à des risques accrus de cholestérol et d’autres problèmes de santé.

Concernant les mensurations :

– Tour abdominal : -7,6 cm

– Tour de hanche : -2,1 cm

Conclusion :

Ce premier mois est très satisfaisant. Malgré la perte rapide, Romain ne ressent ni fatigue ni carence.
Nous resterons toutefois vigilants afin que la perte de poids se poursuive de manière plus progressive et durable au cours du mois à venir.

Ressenti de Romain :

“Après un mois de suivi de mon plan alimentaire mon poids a bien diminué, -6,4kg, j’ai retrouvé quelques aisances dans la vie de tous les jours et dans le sport, je me sens moins essoufflé et plus léger dans mes déplacements.

Je ne ressens aucuns manques, pas de baisse de régime ou de coup de mou, pas de sensation de faim entre les repas. Le cours en centre étoffe le tout en travaillant aussi bien le cardio que les muscles, même ceux disparu qui se redécouvre.

Morgane a reçu sa première ration alimentaire le 9 septembre 2025 et a mis en place celle-ci

Apport journalier :

– Énergie : 10 286,79 kJ / 2 460,95 kcal
– Répartition : (Protéines : 13,05 %, Lipides : 35,08 %, Glucides : 51,87 %)
– Apport en fibres, vitamines et oligo-éléments

Assiette 1 ,Composition :

• Blanc de poulet épicé au curry
• Riz
• Flageolets verts + carottes

Analyse :

Protéines : Le poulet est une excellente source de protéines maigres, bien adaptée à la ration.

Glucides : Le riz apporte l’énergie nécessaire, parfait en post-effort ou pour tenir jusqu’au prochain repas.

Fibres et micronutriments : Les flageolets et les carottes offrent un bon apport en fibres, fer, bêta-carotène, etc.

Épices : Le curry permet de varier les goûts sans ajouter de calories, un excellent réflexe.

✅ Conformité : Très bon équilibre. L’assiette respecte bien le cadre de la ration tout en apportant de la variété grâce aux épices.

📣 Ressenti de Morgane :

« Afin de varier un peu les saveurs, je joue avec les épices, ce jour-là c’était le curry, repas qui m’a suffi, et quel plaisir de terminer par un morceau de camembert, mon péché mignon »

Assiette 2, Composition :

• Mâche
• Tomates cerises
• Emmental
• Lentilles
• Blé (épeautre ou blé complet)

Analyse :

Protéines : Fromage + lentilles offrent un bon apport protéique végétarien.

Glucides complexes : Le blé est une excellente source de glucides à index glycémique modéré.

Micronutriments : Crudités riches en vitamines, minéraux et fibres.

Lipides : L’emmental ajoute un peu de matière grasse, utile pour l’absorption des vitamines liposolubles.

✅ Conformité : L’assiette est bien équilibrée, très complète d’un point de vue végétarien. L’ajout du yaourt en dessert complète bien les besoins caloriques.

📣 Ressenti de Morgane :

« Une petite salade, simple et efficace. Sur le moment j’ai eu une sensation de ne pas avoir assez mangé. J’ai fini mon repas par un yaourt comme indiqué sur mes rations et enfin de compte ça m’a suffi, aucune sensation de faim jusqu’au prochain repas. »

👉 Ce ressenti est normal pour une assiette plus légère visuellement et moins dense en calories. La satiété vient parfois un peu après la fin du repas, surtout avec des fibres.

CONCLUSION

Bonne adaptation des rations à ses goûts et appétits.

Utilisation intelligente des épices (curry) et du fromage.

Sensibilité à la satiété et respect des signaux du corps.

Intégration de tous les groupes alimentaires (protéines, féculents, légumes, matières grasses).

Romain a reçu sa première ration alimentaire le 29 Septembre 2025 et a mis en place celle-ci

Assiette du 29 septembre

✅ Bon équilibre entre protéines, glucides et légumes.

✅ La Courgettes est un bon apport en fibres et micronutriments.

✅ Protéines présentes

Composition :

• Riz blanc (glucides complexes)
• Courgettes sautées (fibres, vitamines, antioxydants)
• filet de volaille (source de protéine animale)
• Petit morceau de pain

Assiette du 12 octobre

✅ Très bon volume alimentaire = effet rassasiant.

✅ Excellent apport mixte en protéines : végétales (lentilles) + animales (poulet).

✅ Fibres bien représentées : légumes variés + légumineuses.

✅ Respect des ratios annoncés : glucides (~50 %), lipides (~37 %), protéines (~11 %)

Composition :

• Spaghetti (glucides)
• Lentilles (protéines végétales, glucides complexes, fibres)
• Blanc de poulet (protéines animales)
• Mélange de légumes sautés (fibres, vitamines, antioxydants)

💬 Ressenti de Romain :

« L’assiette est bien remplie, aucune sensation de faim, fatigue ou autres manques. »

Conclusion : Très bon signe ! Cela signifie que :

Le volume alimentaire est suffisant.

L’équilibre macro/micronutriments est bien respecté.

Il n’y a pas de carence apparente sur le court terme.

L’adéquation avec ses besoins énergétiques (1689 kcal) semble bien gérée.

Lors de cette première séance de coaching, réalisée le 08 octobre 2025, nous avons débuté par une évaluation complète de l’état de forme de Morgane. Cela a inclus :

•  Pesée et mensurations
•  Test de récupération cardiaque
•  Test de résistance isométrique
• Questionnaire alimentaire

Ces premières étapes ont permis de dresser un bilan initial et de commencer la mise en place d’un accompagnement personnalisé, notamment au niveau nutritionnel.

La séance s’est conclue par un entraînement structuré comprenant :

• Mobilisation articulaire générale (préparation à l’effort)
• Renforcement musculaire global
•  Travail de gainage (stabilité et posture)

Résultats obtenus :

• Poids : 108.50 kg,
• Tour abdominale : 118.5cm,
• Tour de hanche : 133.16cm,
• Graisse viscérale : 19,
• Test de récupération cardiaque : Niveau très faible (9.5),
• Test isométrique : Niveau moyen (0.42),
• EAT 10 286.79 KJoules (apport par jour pour maintenir le poids actuel)